Oméga-3 : où les trouver ?

par **victor** Jeu 16 Jan 2014 - 11:29

Quelques huiles seulement

Dans la nature, les oméga-3, exclusivement sous la forme de l'acide alpha-linolénique (ou ALA), abondent dans quelques huiles végétales : lin, chanvre, colza, noix, soja et germes de blé. Certaines marques de fabricant en comporte également des quantités intéressantes (Delhaize 4 huiles, Vitelma Salade, Columbus, etc.)
Les poissons gras

Les poissons sont l'autre source naturelle principale d'oméga-3, mais cette fois d'oméga-3 à plus longue chaîne : l'acide docosahexaénoïque et l'acide éicosapentaénoïque, plus connus sous les appellations DHA et EPA.
Tous les poissons ne contiennent cependant pas de grandes quantités d'oméga-3. En réalité, plus le poisson est gras, plus il contient de ces précieux acides gras.
En pratique
- 150 g de poisson maigre à moins de 1% lipides (cabillaud, églefin, sole, lieu, perche, brochet, sandre) contiennent : 6 mg ALA et 430 mg EPA + DHA = 436 mg d'oméga-3
- 150 g de poisson mi-gras avec entre 1 et 5% lipides (anchois, carpe, espadon, flétan, loup, plie, rouget, raie, truite, sébaste) contiennent : 75 mg ALA et 870 mg EPA + DHA = 945 mg d'oméga-3
- 150 g de poisson gras à plus de 5% lipides (anguille, sprat, hareng, maquereau, saumon, thon) contiennent : 270 mg ALA et 3920 mg EPA + DHA : 4,19 g oméga-3

En clair, à quantités égales, les poissons gras apportent environ 10 fois plus d'oméga-3 que les poissons maigres !

A petites doses dans les fruits et légumes

Les fruits et légumes et herbes aromatiques apportent également leur modeste contribution (entre 50 et 350 mg d'ALA) à nos apports en oméga-3. Les plus riches en ALA sont les choux (tous sans exception, mais particulièrement le chou vert), le pourpier, le cresson, la ciboulette, les épinards, le persil, la laitue... et, en moindres quantités, les fruits rouges, le citron, la mangue, la goyave, sans oublier les noix, qui sont des bombes d'oméga-3 (5 noix = 2,25 g d'ALA) !

Les aliments enrichis

Ils sont très à la mode ! Matières grasses, dressings, oeufs, laits, viandes, pains, biscuits,... nombreux sont les aliments enrichis en oméga-3, mais avec un intérêt très variable.
Quelle utilité en effet d'enrichir un salami, une saucisse, un biscuit ou un beurre en oméga-3 ?
Les teneurs sont aussi très variables, allant du ridicule à l'extrême...
Bref, souligne Véronique Maindiaux, l'enrichissement en oméga-3 ne signifie pas que les aliments sont bénéfiques...

Une chose est sûre, il faut bien choisir les matières grasses visibles et privilégier la consommation de végétaux et de poisson (dont un poisson gras, frais ou en conserve) au moins deux fois par semaine... Sans cela, au revoir les oméga-3 !

Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste
20/12/2005

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